„Tech-neck”, czyli głowa godzinami pochylona nad smartfonem i tabletem. Joga na ratunek!

„Tech-neck”, czyli „technologiczna szyja”, stało się powszechnym zjawiskiem i powszechnym schorzeniem. Spowodowane jest ciągłym pochylaniem głowy nad telefonem, tabletem lub laptopem. Co chwilę patrzymy na nasze przenośne ekrany, komunikujemy się ze znajomymi, przeglądamy strony internetowe, piszemy e-maile oraz spędzamy mnóstwo czasu w mediach społecznościowych. To powoduje efekt „tech-neck”. W widoczny sposób objawia się pojawianiem poprzecznych zmarszczek na szyi oraz postępującą utratą jędrności skóry. Jednak w efekt „tech-neck”, oprócz mięśni i skóry w obrębie szyi, zaangażowany jest przede wszystkim kręgosłup. Długotrwałe pochylenie głowy i utrzymywanie jej w nienaturalnej pozycji jest dużym obciążeniem dla kręgosłupa, dlatego często narzekamy ból karku.

Medyczne publikacje podają, że ludzka głowa waży około 5 kg. Ale gdy szyja pochyla się do przodu i w dół, ciężar na odcinku szyjnym kręgosłupa zaczyna wzrastać. Przy głowie pochylonej o 15 stopni ciężar wzrasta do 12 kg, przy 30 stopniach 18 kg, a przy pochyleniu 40-60 stopni do 20-30 kg!

Kto by pomyślał, że patrzenie na smartfona może spowodować nacisk na szyję o wadze 30 kg?

Kiedy pierwszy raz usłyszałam ten zwrot, kilka lat temu, nikt szczególnie nie zwracał na to uwagi. Ale teraz mocno się to zmieniło.

Nie ma wątpliwości, że każdy z nas, także ci praktykujący jogę, spędzają w tej pozycji, garbiąc się nad smartfonem, nawet kilka godzin dziennie. Każdy, bez względu na wiek, odczuwa skutki uboczne tego zjawiska.

Jednymi z najlepszych sposobów przeciwdziałania efektom „tech-neck” są dobrze wykonane ćwiczenia wydłużające kręgosłup, wzmacniające jego siłę, elastyczność i mobilność, rozluźniające barki i kark, otwierające klatkę piersiową oraz rozciągające ramiona.

Z pomocą oczywiście przychodzi joga 🙂

Pozycje zmniejszające skutki technologicznej szyi to między innymi: Pozycja Kobry, Sfinksa, Wielbłąda, Łuku, Psa z głową w górę, Psa z głową w dół, Wschodzącego Księżyca.

Poniżej przedstawiam szczegółowy opis korzyści oraz prawidłowe wykonanie ośmiu pozycji, skutecznie przeciwdziałających skutkom „tech-neck”:

1. Stretch szyi i ramion w pozycji siedzącej:

 

Korzyści:

Niweluje sztywność karku, rozluźnia barki oraz likwiduje ból pleców.

Wykonanie pozycji: 

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, chwyć prawą dłonią głowę i przyciągnij ją delikatnie w prawą stronę. Pozostań w pozycji pięć oddechów, po czym zmień stronę, chwyć głowę lewą dłonią i pochyl ją w lewą stronę. Pozostań pięć długich spokojnych oddechów.

Następnie, w tej samej pozycji siedzącej, połącz dłonie za plecami i wykonaj wygięcie do tyłu, unosząc z wdechem klatkę piersiową w górę. Skieruj głowę do góry, opuść barki w dół, otwórz klatkę piersiową i pozostań na pięć oddechów

2.   Pies z głową w górę – Urdhva Mukha Svanasana

 

Korzyści: 

Niweluje sztywność pleców i doskonale rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion i barków, intensywnie rozciąga mięśnie brzucha, likwiduje ból pleców, działa rozluźniająco na całe ciało, usuwa zmęczenie, dodaje energii.

Wykonanie pozycji:

Połóż się na macie na brzuchu, układając nogi na szerokość bioder, stopy płasko grzbietami na macie.

Następnie zegnij ręce w łokciach i ułóż je jak najbliżej talii. Dłonie skierowane są do przodu, równolegle do brzegów maty.

Z wdechem wyprostuj łokcie, unosząc tułów i głowę do góry. Oddal barki od uszu. Ściągnij łopatki.

Całe ciało jest uniesione nad matą, dotyka jej jedynie grzbietami stóp i wnętrzami dłoni. Oddychaj spokojnie. Pozostań w pozycji pięć oddechów. Następnie połóż się płasko na macie lub przejdź do pozycji Psa z głową w dół.

3.   Pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

 

Korzyści:

Wydłuża kręgosłup, łagodzi bóle pleców, zmniejsza sztywność ramion, uspokaja umysł, zmniejsza napięcie, usuwa zmęczenie ciała i umysłu, regeneruje, przywraca energię, dotlenia mózg, wzmacnia nogi, ramiona i górną część ciała.

Wykonanie pozycji:

Zacznij od klęku podpartego, dłonie ustaw równolegle do siebie, pod barkami i na szerokość barków. Palce dłoni rozstaw dość szeroko, a kciuki skieruj do wewnątrz.

Spróbuj odkręcić barki od maty i łokcie skierować delikatnie na zewnątrz.

Kolana ustaw na szerokość bioder, a stopy równolegle do siebie.

Następnie odepchnij się mocno od maty, wypychając biodra w górę. Nie musimy dotykać piętami do maty. Zaangażuj mięśnie nóg! Mięśnie nóg muszą być napięte oraz stabilne, a kolana możliwie wyprostowane.

A co dla kręgosłupa? Najważniejsze to oddalać barki od uszu i podwinąć miednicę, aby nie mieć wygięcia w dolnych plecach.

Nie unoś głowy! Głowa powinna być zrelaksowana, a szyja wydłużona i rozluźniona. W ten sposób pozwalasz odpocząć kręgosłupowi. Delikatnie poruszaj głową w lewą i prawą stronę, całkowicie odciążając kręgosłup.

4.   Pozycja Wschodzącego Księżyca – Anjaneyasana, wariant w wygięciem do tyłu i otwarciem klatki piersiowej

 

Korzyści:

Rozciąga boki ciała i kręgosłup, wzmacnia i przywraca elastyczność i mobilność kręgosłupa, łagodzi bóle związane ze zwyrodnieniami kręgosłupa, rozciąga mięśnie ud i miednicy.

Wykonanie pozycji:

Wejdź do pozycji Adho Mukha Svanasana (Pozycja Psa z głową do dołu). Wysuń do przodu prawą nogę, stawiając ją pomiędzy dłońmi. Zegnij prawe kolano, dopilnuj aby znajdowało się tuż nad prawą kostką, a udo było równoległe do podłogi.

Połóż lewe kolano na podłodze, wyciągnij lewą nogę jak najdalej do tyłu. Spód lewej stopy jest skierowany do góry. Poczuj jak rozciągają się udo i pachwina.

Na wdechu unieś wysoko tułów.

Rozłóż szeroko ramiona do boków, a następnie połącz dłonie za plecami, opuszczając jednocześnie barki w dół.

Unoś klatkę piersiową do przodu i do góry. Opuszczaj biodra coraz niżej, jednocześnie wyciągając się do góry i do tyłu.

Odchyl głowę nieznacznie do tyłu i popatrz w górę, nie spinaj jednak tylnej części szyi. Pozostań pięć długich oddechów.

Następnie na wydechu przyciągnij tułów ponownie do prawego uda, połóż dłonie na podłodze. Z kolejnym wydechem unieś lewą tylną nogę i powróć do Psa z głową w dół. Powtórz wszystkie ruchy na drugą stronę.

5.   Pozycja Wielbłąda – Ustrasana

 

Korzyści:

Wzmacnia mięśnie pleców, poprawia mobilność kręgosłupa, łagodzi bóle pleców, rozszerza klatkę piersiową, zwiększa pojemność płuc, rozciąga szyję, gardło, mięsień czworogłowy uda, kostki, pachwiny, biodra.

Wykonanie pozycji:

Uklęknij na macie z kolanami na szerokość

bioder i udami prostopadłymi do podłogi. Dociskaj

golenie i nasady stóp mocno do podłogi.

Pozostaw ręce luźne tuż przy miednicy, palce dłoni

skierowane do dołu, kciuki do siebie.

Na wdechu wydłuż boki tułowia i unieś klatkę piersiową. Następnie pochyl plecy do tyłu, biodra pozostają stabilne, uda prostopadłe do podłogi. W tym czasie trzymaj głowę prosto, podbródek blisko mostka, a ręce na biodrach.

Wysuń biodra o kilkanaście cm do przodu. Powoli opuść dłonie jedną po drugiej w kierunku stóp i oprzyj palce na piętach, wypychając jednocześnie biodra do przodu, tak aby klatka piersiowa była prawie równoległa do sufitu.

Powoli i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Rozluźnij twarz, zrelaksuj szyję i gardło, oddychaj spokojnie. Jeżeli możesz, połóż całe dłonie na piętach.

Pozostań w pozycji od 5-10 oddechów i z wdechem podnieś tułów powoli odrywając najpierw dłonie od stóp a potem unieś głowę. Odpocznij w Pozycji Dziecka na kilka oddechów.

6.   Pozycja Sfinksa – Bhujangasana II

 

Korzyści:

Rozluźnia barki, wzmacnia kręgosłup, rozciąga klatkę piersiową, płuca, ramiona, dodaje energii.

Wykonanie:

Połóż się na brzuchu z twarzą skierowaną do podłogi. Wyciągnij ramiona do przodu, wnętrza dłoni przyciśnij do maty, szeroko rozstaw palce. Połacz nogi na całej długości. Rozciągaj i wydłużaj całe ciało. Napnij pośladki.

Z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową. Cofnij ramiona do tyłu, w kierunku tułowia, ściągnij barki do dołu, oddalając je od uszu.

Połóż przedramiona na podłodze, równolegle do siebie. Odpychając się od nich, delikatnie unoś coraz wyżej tułów, kieruj klatkę piersiową do góry i do przodu.

Patrz przed siebie, głęboko oddychaj, pozostań w pozycji od pięciu do dziesięciu oddechów.

Wyjdź z pozycji na wydechu, rozluźnij ciało, powróć do pozycji leżącej. Ugnij ręce przed sobą i połóż na nich głowę obróconą na bok, oprzyj policzek na dłoniach i rozlużnij całkowicie szyję.

7.   Hasta Uttanasana – Wygięcie do tyłu w pozycji stojącej z uniesieniem ramion do góry

 

Korzyści:

Rozciąga oraz wzmacnia ramiona, otwiera klatkę piersiową, poprawia mobilność stawu barkowego oraz kręgosłupa,

wzmacnia nogi, rozciąga mięśnie brzucha, rozciąga kręgosłup oraz wzmacnia siłę mięśni pleców.

Wykonanie pozycji:

Zacznij w Pozycji Tadasana. Ustaw nogi i stopy blisko siebie.

Unieś ramiona ponad głowę, dłonie skieruj wewnętrzną stroną do siebie, wyprostuj ręce. Spójrz w górę w stronę dłoni.

Przesuń biodra do przodu, napnij mięśnie nóg oraz pośladki, aby pozycja była stabilna.

Napnij mięśnie brzucha oraz pleców i ściągnij barki w dół, wydłużając szyję.

Unieś i wydłuż boki tułowia, unieś mostek i wykonaj wygięcie do tyłu.

Wyciągnij kciuki do tyłu, tak aby staw barkowy umożliwił jeszcze głębsze wygięcie.

Aktywuj mięśnie pleców, unoś głowę, patrz do góry, ale nie pozwól głowie luźno opadać do tyłu, mięśnie szyi muszą być aktywne, aby móc swobodnie oddychać. Pozostań w pozycji Pięć oddechów.

8.   Pasywna pozycja leżąca rozciągająca ramiona oraz rozluźniająca szyję

 

Korzyści:

Niweluje napięcie w górnym odcinku kręgosłupa, rozciąga ramiona i kręgosłup, poprawia elastyczność i mobilność kręgosłupa, rozluźnia ciało, pozbawia napięć, wycisza umysł.

Wykonanie pozycji:

Połóż się na brzuchu na macie. wyciągnij do boku lewą rękę, tak aby była ustawiona prostopadle do tułowia.

Prawą dłoń ułóż z prawej strony klatki piersiowej na wysokości mostka.

Unieś prawy bark, stabilizując się prawą ręką.

Podnieś i przesuń prawą stopę ponad lewą nogą, odrywając prawe biodro od maty.

Pozostań z obiema nogami prostymi lub ugnij w kolanie prawą nogę, ustawiając stopę na wysokości łydki lewej nogi, pozwalając opadać prawemu kolanowi swobodnie i otwierając biodra.

Głowa leży swobodnie na macie na lewym policzku, rozluźnij szyję i pozwól jej odpoczywać i pozbywać się napięć w górnym odcinku kręgosłupa.

Pozostań w pozycji minutę. Następnie zmień stronę

Sharebox

Zobacz również

108 powtórzeń Powitania Słońca – kumulacja mocy i medytacja w ruchu

Nowy Rok jest czasem, kiedy szczególnie praktykujemy 108 Powitań Słońca. Dlaczego akurat tyle? Ponieważ liczba 108 w Indiach i na Dalekim Wschodzie uważana jest za liczbę świętą i magiczną. Symbolizuje doskonałość i nieskończoność.
Czytaj dalej

Czego potrzebuję, aby uprawiać jogę w domu.

Cześć! W końcu napisałam ten post! Dostaję o to wiele pytań: co jest potrzebne, aby uprawiać jogę w domu? Naprawdę nie potrzebujemy dużo. Przez lata wypracowałam sobie swoją rutynę, którą z radością podzielę się z Wami.
Czytaj dalej

Szczęścia można się nauczyć. Supermoc uważności

Lubię nocą słuchać gwiazd. Są jak pięćset milionów dzwoneczków! UWAŻNOŚĆ to teraz bardzo modne słowo!
Czytaj dalej

Joga z dziećmi. Jak wprowadzić dzieci w świat jogi

Cześć! To mój pierwszy wpis na blog i chciałabym zacząć od odpowiedzi na pytanie, które często słyszę. Pytanie, do którego się odnoszę, to jak wprowadzić swoje dzieci w jogę! Podoba mi się to, że jesteście tego ciekawi i że wasze maluchy mogą widzieć nas w swojej praktyce i chcieć się zaangażować!
Czytaj dalej